要健康,腦袋也要靈光! 地中海飲食法怎麼幫助我們活的更快樂?

作者-在宇宙牧羊的擺渡人

上篇我們提到搶救全球一億失智人口,從飲食「核桃」開始?
網路上普遍對核桃在於腦部幫助上都持有正面的評價。但其實防止腦部老化,飲食是否均衡,是否攝取過多精緻糖和是否有足夠運動,才會是重點。

所以這次跟大家談談近年被奉為「最健康美食」-地中海飲食,希望民眾不要過度神化某單一食物,而忽略均衡飲食的重要喔!


地中海飲食的特色說明

地中海飲食是指西班牙、義大利與希臘等地中海沿岸國家的飲食習慣,地中海飲食在許多觀察性研究中發現,攝取飲食型態越接近地中海飲食者,與減緩認知能力衰退的速度有關。營養師魏洋樺受訪表示,攝取大量的蔬菜以及在油脂來源中,選擇好的油脂(以單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪),與減少輕度認知功能障礙風險有關。

The Mediterranean Diet_thumb[7]

我們可用簡單的金字塔,來說明地中海飲食的特色:

最底層:
面積最大的底層是「每日運動」,而不是食物,「運動能保持身體有一定的活動量,還有愉快的用餐情緒,都是促進健康不可或缺的要素」。
第一層:
每天都要吃的食物

(1)全穀類:可用糙米、五穀米、地瓜取代每餐的白飯或白吐司。
以相同重量而言,精緻澱粉類與全穀類的熱量差不多,但比起精緻的白米,全穀類的營養更為多元,不論是維生素B1、B2、菸鹼酸、葉酸、鉀、鈣、鎂和膳食纖維,都比白米多上好幾倍。

(2)蔬菜類:每餐至少要吃煮熟的一碗蔬菜
蔬菜量多可降低膽固醇與延緩血糖上升速度,每天都要攝取大量的蔬菜,讓豐富的膳食纖維降低膽固醇與延緩血糖上升的速度,「對於有減重需求的人而言,用餐時,先吃一碗蔬菜,可增加飽足感,進而減少澱粉類的主食攝取量」。

(3)水果類:每日可攝取1~2份拳頭大(切在碗內約八分滿)的新鮮水果。

(4)好的油脂:好的油脂指的是橄欖油和堅果類,營養師建議可使用橄欖油涼拌和水炒,以單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪。
地中海飲食使用橄欖油淋在生菜沙拉上,且能保持蔬果的清脆口感與橄欖香氣,「橄欖油中的單元不飽和脂肪酸高,對於身體健康有益」,已有許多研究證實橄欖油具有降低血中低密度膽固醇的作用,低密度膽固醇即為壞的膽固醇進而減少罹患心血管疾病的風險。
此外,單元不飽和脂肪酸相較於多元不飽和脂肪酸穩定,利於烹調時的油品穩定性。

堅果的油脂是好的油脂,衛福部建議國人每日攝取1份的堅果類,約為7顆杏仁果或開心果、2顆核桃、20至30顆南瓜子。若以免洗湯匙為計算單位,大概1天可攝取約1至2匙堅果。要提醒的是,雖然堅果的omega3脂肪酸含量高,營養價值高,仍要適量食用,萬一不小心食用過量,過多的脂肪依然會導致血脂過高、肥胖等問題。

(5)乳製品:每日建議攝取2份乳製品,這裡的1份乳製品指的是240cc牛奶或210公克無糖優格,以及2片起司片。

第二層:
每週可適量攝取的食物。

魏洋樺營養師建議國人可依照豆>魚>蛋>肉此順序來選擇蛋白質來源,可優先選擇豆腐、無糖豆漿,適量攝取魚類和蛋。肉類則盡量以白肉取代紅肉,減少紅肉和加工肉品的攝取。

第三層:
金字塔的最頂端,也就是偶爾吃吃即可的食物,如:紅肉和甜點。

甜點包含糖果、糕點、含糖飲料,這些通常含有大量精緻糖類及較高的飽和脂肪和反式脂肪,盡量減少攝取頻率,每月或每週吃一點就好。

外層:
金字塔外層還有水杯與紅酒瓶,每天建議喝水1500~2000cc,幫助代謝體內廢物;至於紅酒的部分,近半國人缺乏代謝酒精的乙醛去氫酶,體內缺乏乙醛去氫酶的民眾,喝紅酒反而會提高罹患頭頸癌和食道癌的風險,須特別留意。

若有慢性腎臟病、腎功能不佳、糖尿病腎病變及洗腎患者,則不適合地中海飲食,若有飲食問題,請找營養師諮詢。

特別感謝:
營養師-魏洋樺對地中海飲食定義提供專業建議

營養師魏洋樺粉絲專頁:魏洋樺營養師 x 不只是營養

文獻來源:
1.Lourida, I., Soni, M., Thompson-Coon, J., Purandare, N., Lang, I. A., Ukoumunne, O. C., & Llewellyn, D. J. (2013). Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology, 24(4), 479-489.

2.Petersson, S. D., & Philippou, E. (2016). Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence–. Advances in Nutrition, 7(5), 889-90

Facebook Comments