生涯規劃外,你更先規劃自己的「生涯飲食計畫」

作者-不願具名的攝影者

    如果你想要長生不老,相信你聽過許多偏方,但在缺乏根據下,我們經常保持著半信半疑的態度。不過前陣子筆者讀了一本挺有趣的書:長生不老可能誇張了點,長壽這件事,竟然是有一定飲食公式可循的:這邊與大家分享:「打造藍區飲食法,吃出不老人生」中的飲食法則,不需要過度的奉行減肥天條,只需要從飲食上注意攝取和心態的調整上做好準備,其實健康不會太難!

 

藍區飲食是什麼?
本書開頭以「藍區」為本,一一分析這五個長壽寶地──希臘伊卡利亞島、義大利薩丁尼亞半島、日本沖繩島、美國加州的洛馬林達區,以及哥斯大黎加的尼科亞半島。透過個案採訪、圖表與食材清單,探討這些長壽國家於飲食習慣、生活方式的共同性,美國作家Dan Buettner與多位專家合作10多年,分析在過去一個世紀於該區域所進行超過150項的飲食研究,並歸納出值得人類借鏡的15個長壽的飲食習慣。

15個長壽的飲食習慣(經筆者整理,其內容節錄至「打造藍區飲食法,吃出不老人生」中的內容。)

1.食物有95%來自植物
由於研究中的藍區全年生產全穀物及豆類,因此成為主食;然而最棒的食物莫過於多葉的深綠蔬菜,研究發現,每天攝取足夠深綠蔬菜的人,比都不吃蔬菜者,於4年內的死亡率將減少一半。

2.一週吃肉不超過2次
居住在藍區的家庭,大多數吃肉謹慎,僅會將肉當做配菜或是提味作用。熟肉攝取量最好限制在每個月不超過5次,而每次分量控制在2盎司內。而肉類來源最好選在自家農場的雞、羊、豬肉。由於藍區的肉大多吃草或自由覓食,因此含有較高的ω-3脂肪酸。

3.每天最多吃3盎司的魚
自2002年以來關注96000名美國人研究發現,以植物為主食的飲食習慣,每天吃少許的魚的人活得時間最長。然而最適合食用的魚類,為食物鏈中間的物種,未暴露在太多化學物質與重金屬的環境中,如沙丁魚、鯷魚和鱈魚。

4.減少乳製品攝取
人類的消化系統不容易消化高脂肪高糖的牛奶,居住在藍區的民眾以植物攝取獲得鈣。但羊奶製品、優格及奶酪,在伊卡里亞島和撒丁島屬於常見傳統美食的一 部分。

5.每週最多吃3顆蛋
在藍區,人們有時只吃一顆蛋,可在早餐時吃一顆水煮蛋,並搭配蔬果等其他植物性食物;也可以燕麥片或麵包搭配雞蛋食用。

6.每天吃半杯豆子
豆類為奠定藍區飲食的基石,其中21%為蛋白質、77%是複合碳水化合物,含有少量脂肪。它們也是纖維的極好來源,每克所含有的營養素,超越地球上其他食物。因此每天平均攝取半杯豆子,提供生活中多數所需的維生素及礦物質。

7.改吃酸麵包或全麥麵包
麵包也是藍區的主食之一,但卻是由100%全穀物製成,包括小麥、黑麥及大麥,富含纖維及營養素。另外有種傳統麵包,以「消化」澱粉及麩質細菌製作,在過程中會產生特有酸味,以此為名,具有降低血糖指數的作用。

8.少吃糖
藍區居民所消耗的添加糖,約是一般人的1/5,百歲人瑞通常只在茶裡加蜂蜜、在慶典時享受甜點。這告訴我們,每天加在飲料或食物內的糖,盡量別超過4茶匙。

9.每天吃2把堅果
藍區人瑞每天平均吃2把堅果當零食。美國哈佛大學一項長達30年的研究發現,吃堅果的人比不吃堅果者之死亡率低20%。

10.吃完整的食物
藍區的人們吃的是食物的全部,他們不會任意丟掉蛋黃,或是把果肉榨成汁,也不另外攝取補充劑,而是盡可能從當地所種植的完整食物,做為營養攝取的來源。

11.多喝水
基督復臨安息日會教友建議,每天喝7杯水,減少含糖及酒精飲料攝取,能減輕血栓出現的機會。

12.喝酒就喝紅酒
藍區的人每天喝1~3杯酒,然而研究發現,紅酒(葡萄酒)有助於人體吸收植物性抗氧化劑,一天結束時飲用少許的酒,還能減輕壓力。

13.喝綠茶
沖繩的民眾每天喝綠茶,其已被證實可降低心臟疾病及罹患某些癌症的風險。伊卡里亞民眾飲用以迷迭香、野生鼠尾草及蒲公英所泡的茶,據說具有發炎的特性。

14.喝咖啡
研究顯示,喝咖啡與降低老年癡呆、帕金森氏症有關。

15.完美的蛋白質搭配
擔心以植物為主的飲食習慣無法攝取足夠的蛋白質?要注意搭配豆類、穀物、堅果和蔬菜,以提供身體不能自行製造的9種必須胺基酸。


不只飲食,生活態度也是長壽的關鍵

除了上述的飲食習慣,筆者認為書中藍區的生活習慣和實踐態度,書中歸納出9點,稱為9功(Poweer Nine),更是在我們執行健康飲食習慣前,必須先修的要點:

1.自然運動(Move Naturally)
世界上最長壽的人做的基本運動,不是重量訓練,也不跑馬拉松,更沒有加入健身房,而是做一些簡單持續性的動作,平日栽種植物、撒水澆花,整理庭院的雜務。外出工作或是拜訪朋友,都是以步行的方式。

2.目標(Purpose)
住在這些藍區的長者,每天都有除了工作之外的生活目的。當一個生活有目標後,就會有堅持下去的動力。研究顯示,有目標會讓人增加七年的壽命。

3.放下(Downshift)
世界上最長壽的人都有一套例行的舒壓方法:伊卡里亞島的居民會午睡,薩丁尼亞則是利用聚會,利用適度舒壓,避免慢性發炎,預防老化疾病提早發生。

4.八分飽原則(80 percent Rule)
藍區的人大部份都在傍晚前後的那一餐吃的最少,之後就不再進食了。人在八分飽的時候就要停止進食。

5.蔬食為主(Plant Slant)
豆類,包括蠶豆、黑豆、黃豆、扁豆就是多數百歲人瑞的主要飲食。肉類攝取每個月平均才吃五次,每次最多只吃3至4盎司。

6.適度飲酒(Wine@5)
適度的飲酒比完全不喝的人還長壽。關鍵在於每天和朋友小酌一兩杯,或是在用餐的時候飲用。

7.結交益友(Right Tribe)
世界上最長壽的都選擇待在、或原本就出生在支持健康行為社交圈裡。長壽者越多的社交網路有助於塑造健康的行為。

8.社群(Community)
研究顯示,每月參加四次以信仰為基礎的服事活動,平均會增加4到14年的壽命。

9.親人第一(Loved ones First)
藍區中成功的百歲人瑞都把家庭放在第一位。他們終其一生只有一個伴侶,因此可以增加三年的壽命

 

開始規劃飲食生涯計畫,提早迎接美好未來
我們經常說,經營自己的生涯規劃和夢想藍圖,是人生必備的指標之一。但規劃飲食的計畫,似乎就沒有那麼多人想過;這本書也提點的我們在於規劃生涯外,其實食物飲食的計畫,不只影響了健康,更與人生中各項大小事形成了密不可分的連結,有了好的飲食,才會開始有好的生涯發展與關係。

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